ผู้สูงวัยเสี่ยงต่อกล้ามเนื้ออ่อนแรง?

เคยสังเกตไหมว่าผู้ใหญ่ที่บ้านเริ่มลุกจากเก้าอี้ได้ยากขึ้น เดินช้าลง หรือบ่นว่าขาไม่ค่อยมีเรี่ยวแรงเหมือนแต่ก่อน หลายคนมองว่าเป็นเรื่องปกติของวัย แต่ความจริงแล้วสัญญาณเหล่านี้อาจเป็นเรื่องของ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ที่ถ้าปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ดูแล อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุได้มากกว่าที่คิด

กล้ามเนื้ออ่อนแรงในผู้สูงอายุเกิดขึ้นได้อย่างไร

ร่างกายของเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปทีละน้อยทุกปีหลังจากอายุ 30 ปีขึ้นไป แต่เมื่อเข้าสู่วัย 60 ถึง 70 ปี กระบวนการนี้จะเร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ภาวะนี้มีชื่อเรียกทางการแพทย์ว่า "ซาร์โคพีเนีย" (Sarcopenia) ซึ่งหมายถึงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุที่เพิ่มขึ้น

สาเหตุหลักที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงในผู้สูงอายุมีหลายปัจจัยด้วยกัน ได้แก่

• การเคลื่อนไหวน้อยลง ยิ่งนอนหรือนั่งอยู่กับที่นานเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็ยิ่งฝ่อและอ่อนแรงเร็วขึ้น
• โปรตีนในร่างกายลดลง เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายสร้างโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้น้อยลง และดูดซึมโปรตีนจากอาหารได้ไม่ดีเท่าเดิม
• ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง ฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมน ลดลงตามวัย
• โรคประจำตัว เบาหวาน โรคหัวใจ หรือภาวะข้ออักเสบ ล้วนส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยตรง
• ยาบางชนิด ยาสเตียรอยด์หรือยาลดความดันบางตัวอาจมีผลข้างเคียงที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง

สัญญาณที่บอกว่าผู้สูงอายุอาจมีกล้ามเนื้ออ่อนแรง

บางครั้งเราอาจสังเกตไม่ออกในทันที เพราะมันค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป ลองสังเกตดูว่าผู้สูงอายุที่บ้านมีอาการเหล่านี้หรือไม่

• ลุกจากเก้าอี้หรือโซฟาได้ยาก ต้องใช้แขนดันตัว
• เดินช้าลงหรือก้าวขาสั้นลงกว่าเดิม
• ทรงตัวไม่ดี เดินโซเซ หรือหกล้มบ่อยขึ้น
• จับของแน่นไม่ถนัด เช่น ขวดน้ำหรือมือจับประตู
• รู้สึกเหนื่อยง่ายแม้จะทำกิจกรรมเบาๆ
• น้ำหนักลดลงโดยไม่มีสาเหตุชัดเจน

ถ้าพบสัญญาณเหล่านี้หลายข้อ แนะนำให้พาพบแพทย์เพื่อประเมินอย่างละเอียดนะคะ เพราะยิ่งเริ่มดูแลได้เร็ว ผลลัพธ์ก็ยิ่งดี

กล้ามเนื้ออ่อนแรงส่งผลอะไรบ้างต่อชีวิตประจำวัน

หลายคนอาจคิดว่าเรื่องนี้ไม่ได้น่ากังวลมากนัก แต่ความจริงแล้วกล้ามเนื้ออ่อนแรงส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุในหลายด้านพร้อมกัน

ความเสี่ยงที่เห็นได้ชัดที่สุดคือการหกล้ม ซึ่งในผู้สูงอายุนั้นอันตรายมากกว่าที่คิด เพราะกระดูกที่เปราะบางทำให้กระดูกสะโพกหรือกระดูกข้อมือหักได้ง่าย และการหักในวัยนี้มักต้องใช้เวลาพักฟื้นนานหลายเดือน นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันด้วยตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำ แต่งตัว หรือแม้แต่การเดินไปห้องน้ำ สิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อความมั่นใจและสุขภาพจิตของผู้สูงอายุด้วยเช่นกัน

ดูแลและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ผู้สูงอายุได้อย่างไร

มีหลายวิธีที่ช่วยได้จริงและเราเองก็สามารถเริ่มทำได้ที่บ้าน 

การออกกำลังกายสม่ำเสมอ 

ไม่ต้องรอให้แข็งแรงก่อนแล้วค่อยทำนะคะ แต่ควรให้ท่านได้เริ่มเลย แม้แต่การเดินช้าๆ รอบบ้านวันละ 15 ถึง 20 นาที หรือการออกกำลังกายเบาๆ ขณะนั่งบนเก้าอี้ ก็ช่วยได้มาก กิจกรรมที่แนะนำก็ได้แก่

• การเดิน หรือเดินในน้ำ ซึ่งช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อ
• โยคะหรือไทชิสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยทั้งความยืดหยุ่นและการทรงตัว
• การฝึกความแข็งแรงเบาๆ เช่น ยืนขึ้นนั่งลงจากเก้าอี้ซ้ำๆ หรือยกขวดน้ำเล็กๆ แทนดัมเบล
  

กินโปรตีนให้เพียงพอในทุกมื้อ

ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แหล่งโปรตีนที่ดีและกินง่าย ได้แก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ นมถั่วเหลือง และถั่วต่างๆ ควรกระจายโปรตีนให้อยู่ในทุกมื้ออาหาร ไม่ใช่กินรวมกันมื้อเดียว เพราะร่างกายดูดซึมได้ทีละไม่มากค่ะ

วิตามิน D และแคลเซียมช่วยได้

วิตามิน D มีส่วนสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อโดยตรง ไม่ใช่แค่กระดูก การออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าวันละ 15 ถึง 20 นาที ช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามิน D ได้เอง หรืออาจปรึกษาแพทย์เรื่องการเสริมวิตามิน D หากมีภาวะขาด

การดูแลที่เข้าใจผู้สูงวัยมากขึ้น ที่ Dusit Care

ที่ Dusit Care เราเข้าใจดีว่า “กล้ามเนื้ออ่อนแรง” ไม่ได้กระทบแค่ร่างกาย แต่ยังส่งผลต่อความมั่นใจและการใช้ชีวิตในทุก ๆ วันของผู้สูงอายุ

หลายครอบครัวตั้งใจดูแลอย่างเต็มที่ ทั้งเรื่องอาหารและการออกกำลังกาย แต่ในบางช่วงก็อาจมีคำถามอยู่ในใจว่า สิ่งที่ทำอยู่นั้นเหมาะกับร่างกายของท่านจริงหรือไม่ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว หรืออยู่ในช่วงพักฟื้นหลังผ่าตัด ซึ่งการฟื้นฟูที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าหรือเกิดการบาดเจ็บได้โดยไม่ตั้งใจ

เราจึงให้ความสำคัญกับ “การประเมินอย่างเข้าใจ” โดยทีมพยาบาลวิชาชีพและนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์ คอยดูแลอย่างใกล้ชิด ตั้งแต่การวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การฝึกการทรงตัว ไปจนถึงการออกแบบโปรแกรมฟื้นฟูเฉพาะบุคคล ที่ค่อยเป็นค่อยไปและปลอดภัย

การดูแลของเราครอบคลุมทั้ง:

• การฝึกเดินและการทรงตัวอย่างปลอดภัย
• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• การช่วยเหลือกิจวัตรประจำวันสำหรับผู้ที่ยังเคลื่อนไหวไม่สะดวก
• กิจกรรมสันทนาการเบา ๆ เพื่อกระตุ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

และที่ Dusit Care เราพร้อมดูแลทุกก้าวของการฟื้นฟู…ด้วยความใส่ใจเหมือนคนในครอบครัวค่ะ 

ติดต่อและสอบถาม
ที่อยู่ : 197/1 ถนนสุคันธาราม แขวงสวนจิตรลดา เขตดุสิต กทม 10300
Line : @dusitcare
โทรศัพท์ : 0615095466 , 092-256-6336
อีเมล : dusitcare@gmail.com