แชร์เทคนิคการกายภาพบำบัดสำหรับผู้สูงอายุ

ถ้าพูดถึงกายภาพบำบัด หลายคนอาจนึกภาพห้องในโรงพยาบาลที่มีอุปกรณ์เต็มไปหมด หรือรู้สึกว่าเป็นเรื่องของคนที่บาดเจ็บหนักเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว กายภาพบำบัดสำหรับผู้สูงอายุเป็นเรื่องใกล้ตัวมากเลยค่ะ บางท่าทำได้ที่บ้านเลย แทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรด้วย

เหตุผลที่ผู้สูงอายุต้องการกายภาพบำบัดก็เพราะว่า เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายเราไม่ได้สะสมความแข็งแรงเอาไว้เหมือนตอนวัยหนุ่มสาว กล้ามเนื้อที่คอยพยุงร่างกายก็น้อยลงเรื่อยๆ ถ้าไม่ได้ขยับหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ การเดิน การลุกนั่ง หรือแม้แต่การเอื้อมหยิบของก็จะเริ่มยากขึ้นโดยไม่รู้ตัว กายภาพบำบัดเลยเข้ามาช่วย "รักษา" ความสามารถเหล่านี้เอาไว้ ให้ผู้สูงวัยยังสามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ด้วยตัวเอง และใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจมากขึ้น

ดังนั้น เราได้รวบรวมท่ากายภาพพร้อมท่าประกอบแต่ละท่ามาให้แล้ว รับรองได้ว่า ผู้สูงอายุสามารถทำได้เองที่บ้านตัวอย่างแน่นอน

เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับกายภาพบำบัด

เทคนิคที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ทุกเช้า

การยืดกล้ามเนื้อเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดและทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ควรทำหลังตื่นนอนเมื่อร่างกายเริ่มตื่นตัวแล้ว โดยยังไม่ต้องออกแรงมาก

ท่าที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่

• ยืดคอ ค่อยๆ เอียงหัวไปด้านข้างซ้ายและขวา ค้างไว้ข้างละ 10 ถึง 15 วินาที ช่วยลดความตึงที่สะสมตลอดคืน
• หมุนไหล่ วนไหล่ไปด้านหน้าและด้านหลังช้าๆ ข้างละ 10 ครั้ง ช่วยให้ข้อไหล่ยืดหยุ่นขึ้น
• ยืดน่อง นั่งบนเก้าอี้แล้วเหยียดขาออก จากนั้นกระดกปลายเท้าขึ้นลงช้าๆ ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น โดยเฉพาะหลังนอนมาทั้งคืน

เทคนิคที่ 2 ฝึกความแข็งแรงของขาและสะโพก

ขาและสะโพกเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับการเดิน การลุกนั่ง และการทรงตัว การฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มได้มากจริงๆ

ท่าที่ทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์พิเศษ ได้แก่

• นั่งลุก นั่งบนเก้าอี้แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืน จากนั้นค่อยๆ นั่งลงช้าๆ ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง ฟังดูง่ายแต่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกได้ดีมาก
• ยกเข่าสลับ ยืนจับพนักเก้าอี้แล้วค่อยๆ ยกเข่าขึ้นสลับซ้ายขวา ข้างละ 10 ครั้ง
• เขย่งปลายเท้า ยืนจับพนักเก้าอี้แล้วเขย่งปลายเท้าขึ้นช้าๆ แล้วค่อยๆ วางลง ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ช่วยฝึกกล้ามเนื้อน่องและการทรงตัว

สำหรับผู้สูงอายุที่ขาไม่แข็งแรงมากนัก ควรมีคนอยู่ใกล้ๆ หรือมีที่จับที่มั่นคงไว้ด้วยเสมอ

เทคนิคที่ 3 ฝึกการทรงตัว ลดเสี่ยงหกล้ม

การหกล้มในผู้สูงอายุเป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วงมาก เพราะผลที่ตามมาอาจรุนแรงและใช้เวลาพักฟื้นนาน การฝึกการทรงตัวจึงเป็นหนึ่งในเรื่องที่นักกายภาพบำบัดให้ความสำคัญมากที่สุด

ท่าฝึกการทรงตัวที่ทำได้ที่บ้าน ได้แก่

• ยืนขาเดียว จับพนักเก้าอี้ไว้แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย พยายามทรงตัวค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้าง เริ่มจากสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา
• เดินส้นต่อนิ้วเท้า เดินเป็นเส้นตรงโดยวางส้นเท้าต่อกับนิ้วเท้าของเท้าอีกข้าง เหมือนเดินบนเส้น ช่วยฝึกสมดุลของร่างกายได้ดีมาก
• ยืนลืมตาและหลับตา ยืนเท้าชิดกันแล้วหลับตา 10 วินาที ฟังดูง่ายแต่ท้าทายกว่าที่คิด ควรมีคนอยู่ใกล้ๆ ด้วยเพื่อความปลอดภัย

เทคนิคที่ 4 การฝึกหายใจและผ่อนคลาย

กายภาพบำบัดไม่ได้มีแค่การออกกำลังกาย การฝึกหายใจอย่างถูกวิธีเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยได้มากในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาปอดหรือเหนื่อยง่าย

การหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกช้าๆ นับ 4 วินาที กลั้นไว้ 2 วินาที แล้วค่อยๆ หายใจออกทางปากนับ 6 วินาที ทำซ้ำ 5 ถึง 10 รอบต่อวัน ช่วยให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น ลดความเครียด และทำให้ผู้สูงอายุรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เทคนิคที่ 5 การเดิน กิจกรรมที่ดีที่สุดที่ทำได้ทุกวัน

ถ้าจะเลือกกิจกรรมกายภาพบำบัดง่ายๆ ที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ คำตอบก็คือการเดิน การเดินช้าๆ วันละ 15 ถึง 30 นาที ช่วยได้หลายอย่างพร้อมกัน ทั้งเรื่องกล้ามเนื้ออ่อนแรง การทรงตัว ระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงสุขภาพจิตใจ

ไม่จำเป็นต้องเดินเร็ว ไม่ต้องไกล แค่ออกเดินรอบบ้านหรือในบริเวณที่พัก หายใจรับอากาศสดชื่น และมีคนเคียงข้าง แค่นั้นก็มีคุณค่ามากแล้ว แต่ที่ Dusitcare สถานดูแลผู้สูงอายุของเรามีกิจกรรมออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อคลายความเครียดและยังสามารถรักษาคนที่คุณรักขั้นพื้นฐานได้อีกด้วย

ข้อควรระวังก่อนเริ่มทำกายภาพบำบัดที่บ้าน

แม้ท่าออกกำลังกายที่แนะนำมาจะเบาและปลอดภัย แต่ก็มีบางเรื่องที่ควรระวัง ได้แก่

• ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวหรืออยู่ในช่วงพักฟื้นหลังผ่าตัด
• หยุดทันทีหากรู้สึกปวด เวียนหัว หรือหายใจไม่ออก อย่าฝืน
• ควรมีคนอยู่ด้วยเสมอในช่วงแรกที่เพิ่งเริ่มฝึก
• อุ่นเครื่องก่อนทุกครั้ง ไม่เริ่มท่าหนักโดยไม่มีการยืดกล้ามเนื้อก่อน

ติดต่อและสอบถาม

ที่อยู่ : 197/1 ถนนสุคันธาราม แขวงสวนจิตรลดา เขตดุสิต กทม 10300
Line : @dusitcare
โทรศัพท์ : 0615095466 , 092-256-6336
อีเมล : dusitcare@gmail.com